Сколько калорий нужно в день

Что такое базовый обмен и почему с него всё начинается

Тело тратит энергию даже когда человек спит. Сердце бьётся, лёгкие дышат, печень фильтрует кровь, мозг потребляет примерно пятую часть всей энергии - на это уходит от 1100 до 1800 ккал в сутки, в зависимости от комплекции. Эту цифру называют базовым обменом, или BMR. Мужчина ростом 180 см и весом 80 кг тратит в покое около 1780 ккал. Женщина ростом 165 и весом 60 - примерно 1340.

Считают обычно по формуле Mifflin-St Jeor, она из нескольких существующих самая точная для людей без выраженного ожирения. Для мужчин: 10 умножить на вес в кг, прибавить 6.25 умножить на рост в см, отнять 5 умножить на возраст, и прибавить 5. Для женщин всё то же самое, только в конце не плюс 5, а минус 161. Разница между полами в итоге выходит 150-200 ккал при одинаковых параметрах.

Есть ещё формула Харриса-Бенедикта, её часто можно встретить в старых учебниках. Она завышает результат процентов на пять-семь, потому что создавалась в 1919 году на выборке из молодых мужчин с активным образом жизни. Mifflin-St Jeor появилась в 1990-м и проверялась на разных группах, поэтому сейчас врачи и диетологи пользуются именно ей.

Коэффициент активности: где набегает основная разница

Базовый обмен - это расход в состоянии покоя. Но люди не лежат весь день. Дорога на работу, ходьба по офису, подъём по лестнице, тренировки - всё это добавляет калории сверху. Чтобы получить реальный дневной расход, BMR умножают на коэффициент активности.

Коэффициенты такие: 1.2 при сидячей работе без тренировок, 1.375 если лёгкие нагрузки два-три раза в неделю, 1.55 при трёх-четырёх тренировках средней тяжести, 1.725 когда занятия почти каждый день. Та же женщина с базовым обменом 1340 ккал при офисной работе получает 1340 на 1.2 - примерно 1600 ккал. Если она ходит в зал три раза в неделю, уже 2080. Разброс в 480 калорий - это целый полноценный обед из куриной грудки с рисом и овощами.

Большинство людей завышают свою активность. Три часа в зале за неделю при восьмичасовом сидении за компьютером - это всё ещё 1.375, а не 1.55. Коэффициент 1.55 больше подходит тем, кто помимо тренировок много ходит пешком или работает на ногах. Официант, курьер, строитель - у них может быть и 1.7 без всяких тренировок.

Сколько нужно женщинам

Средняя цифра, которую часто называют - 2000 ккал в день. Она пришла из американских рекомендаций FDA и напечатана на каждой упаковке продуктов. На практике разброс огромный. Двадцатилетняя студентка ростом 170 и весом 55 кг, которая бегает по утрам, тратит около 2100 ккал. Пятидесятилетняя женщина ростом 160 и весом 70, работающая из дома, - около 1580.

После 30 лет базовый обмен снижается примерно на 50-70 ккал за десятилетие. Цифра кажется маленькой, но за двадцать лет набегает 100-140 ккал в день. Если продолжать есть как в двадцать пять, за год накопится лишних 5-7 кг - математика простая. С этим ничего не сделать, кроме как пересчитывать норму раз в несколько лет и следить за порциями.

Отдельная история с беременностью и кормлением. В первом триместре дополнительных калорий практически не нужно, во втором прибавляют 340, в третьем 450. При грудном вскармливании расход возрастает на 400-500 ккал в день. Это не повод есть за двоих с первых недель - распространённая ошибка, после которой уходить приходится от 15-20 лишних килограмм, а не от пяти-семи физиологичных.

Сколько нужно мужчинам

Средний мужчина тратит 2200-2800 ккал в день. Тридцатилетний при росте 178 и весе 80 кг с умеренной активностью - около 2500. Если он целый день за рулём или за компьютером, ближе к 2100. Если работает физически или серьёзно тренируется, может быть и 3000 с лишним.

Мышечная масса тратит больше энергии в покое, чем жировая. Килограмм мышц сжигает в сутки примерно 13 ккал, килограмм жира - около 4.5. Разница кажется небольшой, но у мужчины с 70 кг мышечной массы только на поддержание мышц уходит 910 ккал, а у того же мужчины с 55 кг мышц - 715. Двести ккал разницы, и это при одном росте и возрасте. Поэтому два парня одного роста и веса могут иметь совершенно разную норму, если у одного больше мышц, а у другого больше жира.

Мужчинам часто кажется, что 2000 ккал - это мало и голодно. На деле 2000 ккал в правильных продуктах - это тарелка овсянки с бананом утром, большая порция курицы с гречкой и овощами днём, рыба с салатом вечером, и ещё останется на пару перекусов. Голод начинается не от количества калорий, а от того, что именно ешь - 2000 ккал из конфет и белого хлеба закончатся к обеду, из нормальной еды хватит на целый день.

Калории для похудения: дефицит без вреда

Чтобы вес снижался, нужно тратить больше, чем получаешь с едой. Безопасный дефицит - 300-500 ккал в день от своей нормы. При дефиците 400 ккал за неделю уходит примерно 350 грамм жира, за месяц - полтора килограмма. Это кажется медленным, но за полгода получается 9 кг без мучений и срывов.

Ниже 1200 ккал женщинам и 1500 мужчинам опускаться не стоит. При сильном ограничении организм включает режим экономии - снижается температура тела, падает активность щитовидки, обмен замедляется на 15-20%. Вес первые две недели идёт вниз, потом встаёт. Человек ест всё меньше, а цифра на весах не двигается. Классический сценарий жёстких диет - срыв через месяц и набор всего обратно с довеском.

Практика показывает, что проще всего убрать калории из напитков и соусов. Стакан сока - 110 ккал, латте на молоке - 180, две ложки майонеза в салат - 200. Замена сока на воду, кофе на американо, майонеза на лимонный сок с горчицей - вот и минус 400 ккал при тех же объёмах еды. Ни голода, ни страданий, просто другие привычки.

Калории для набора массы

Прибавляют обычно 300-500 ккал сверх нормы. Больше - нет смысла, избыток энергии сверх того, что мышцы способны усвоить, уходит в жир. Мышцы растут медленно, даже при идеальных тренировках и питании мужчина набирает 0.5-1 кг мышечной массы в месяц, женщина вдвое меньше.

Основная ошибка при наборе - есть что попало, лишь бы добирать калории. Пицца, бургеры, чипсы - калорий много, а белка мало. Для роста мышц нужно 1.6-2 грамма белка на килограмм веса в день. Для мужчины весом 75 кг это 120-150 грамм. Четыре куриных грудки, или три банки тунца, или восемь яиц плюс пачка творога - вот такие объёмы, и это только белок.

Углеводы при наборе массы не менее важны. Рис, гречка, макароны из твёрдой пшеницы, овсянка, картофель - основа рациона. Двести грамм сухой гречки на день - это 680 ккал и 26 грамм белка. Плюс грудка, яйца, творог, овощи, пара фруктов. Считать точно не обязательно каждый день, но первые пару недель вести дневник полезно, чтобы понимать, сколько ешь на самом деле.

Почему норма калорий - это не одна цифра навсегда

Вес человека меняется, значит меняется и норма. Похудел на 10 кг - базовый обмен упал на 80-100 ккал. Набрал мышечную массу - расход вырос. Стал больше ходить пешком - тоже вырос. Перешёл на удалёнку и сел на диван - упал. Пересчитывать норму стоит каждые два-три месяца, или когда вес сдвинулся больше чем на 5 кг.

Ещё нюанс - адаптивный термогенез. Если долго сидеть на дефиците, тело привыкает и начинает тратить меньше. Человек стал меньше двигаться без осознания - перестал размахивать руками, стал выбирать лифт вместо лестницы, больше сидит и меньше ходит. Этот неосознанный компонент называется NEAT, и он может отличаться у разных людей на 500-700 ккал в день. Именно поэтому одни худеют легко, а другим при том же дефиците тяжело.

Раз в 10-14 дней диеты полезно делать рефид - день, когда калорийность поднимается до нормы или чуть выше за счёт углеводов. Гречка, рис, макароны, хлеб, фрукты - всё это можно. Рефид восстанавливает уровень лептина, даёт отдых нервной системе и помогает не срываться на третьей неделе дефицита. Это не читмил с пиццей и тортами, а запланированный подъём калорий из нормальной еды.

Типичные ошибки при подсчёте

Первая и главная - не учитывать масло при готовке. Столовая ложка растительного масла - 120 ккал. Две ложки на сковородку утром, две на обед - уже 480 ккал, которых нет в записях. Варёная куриная грудка 165 ккал на сотню, а жареная на масле все 240.

Вторая ошибка - считать порцию на глаз. Человек думает, что положил сто грамм риса, а на весах оказывается 170. В граммах это 260 ккал вместо 153. Кухонные весы стоят 500 рублей и решают эту проблему полностью. Первые две недели взвешивать всё, потом глазомер калибруется и становится точнее.

Третья - забывать про перекусы. Горсть орехов у кофемашины, два печенья из коробки на столе, кусочек сыра из холодильника. По отдельности ерунда, вместе легко набегает 300-400 ккал. Если вес стоит при якобы правильном дефиците, почти всегда дело в мелочах, которые не записали.