Калорийность брокколи

34 ккал. Целый кочан - а это граммов четыреста - тянет на 136 ккал. Банан калорийнее. Один банан. Белка при этом 2.8 г на сотню, и для овоща это реально много (у огурца, к примеру, 0.7 г). Порция в 150 г - 51 ккал и 4.2 г белка. Не мясо, конечно, но как добавка к курице или рыбе работает отлично.

Углеводов 6.6 г, однако 2.6 г из них - клетчатка. Усвоится только четыре грамма, так что гликемический индекс 15, ниже разве что у шпината. На сахар в крови не влияет от слова совсем.

Готовка: калории не проблема, а вот сульфорафан…

С калориями тут всё скучно. Варёная - 35 ккал, на пару - 35, сырая - 34. Разница в рамках погрешности весов. Масло, правда, меняет картину: обжаренная брокколи улетает на 60-80 ккал, а в темпуре вообще за 150.

Но калории - не главное, с чем стоит аккуратничать. Сульфорафан (противораковое вещество, ради которого брокколи и называют суперфудом) при варке разрушается на 60-70%. Многовато. На пару потери скромнее, около 20%. Сырая сохраняет всё, но грызть сырые соцветия - ну такое. Три-четыре минуты на пару, чтобы серединка ещё хрустела, - оптимальный вариант и по вкусу, и по пользе.

Кстати, по витамину C брокколи обходит апельсин: 89 мг против 53 мг на 100 г. Неожиданно, да? Витамин K - 102 мкг, дневная норма влезает в одну порцию. Плюс фолиевая кислота, калий, немного железа. Если сидишь на дефиците и переживаешь, что недобираешь микроэлементов, - 150 г брокколи к обеду снимают часть этих вопросов при смешных 51 ккал.