Калорийность лосося

208 ккал. Для рыбы - жирновато, да. Куриная грудка, для сравнения, весит 165 ккал при том же количестве белка (20 г). Но курица не даст тебе омега-3, а в лососе их 2.2 грамма на сотню - при норме около грамма в день. Один стейк, и на три дня вопрос закрыт. Жира в целом 13.4 г, зато углеводов - ноль, вообще ноль, что делает лосось одним из немногих продуктов, которые вписываются в кето без оговорок.

Дикий или фермерский?

Дикая нерка - 131 ккал, 4.7 г жира. Фермерский атлантический - 208 ккал, жира втрое больше. Откуда разница? Фермерская рыба сидит в садке, не гоняет по океану, ест комбикорм. Жиреет, короче. Зато (и вот тут забавно) омега-3 в фермерском лососе больше. Так что “натуральный” - не всегда синоним “полезный”, по крайней мере в разрезе жирных кислот.

150-граммовый стейк: 312 ккал, 30 г белка. С рисом и овощами набежит под 500 ккал - нормальный ужин при рационе на 1800-2000. Если калории поджимают, бери 120 г рыбы и больше овощей на гарнир, тут арифметика простая.

Готовка и подводные камни

Запечь, на пару, на гриле - без масла калорийность гуляет в пределах десятки ккал. Разницы, считай, нет. А вот слабосолёный лосось из магазина - отдельная песня. Производители режут на филе самые жирные куски, и там уже не 208, а все 250 ккал на 100 г. Кажется, бутерброд с тонким кусочком (30 г) - ерунда? 75 ккал из рыбы плюс хлеб плюс сливочный сыр - вот тебе уже 150. Как стакан кефира с печеньем.